10 съвета за здравословно хранене

Нутригеномиката ни учи, че качеството и продължителността на живота ни зависят до голяма степен от грижите, които полагаме за собственото си тяло. Храната, която избираме е в непосредствена връзка с нашето здравословно състояние и до това прозрение е стигнал древногръцкият лекар Хипократ преди повече от 20 века – „Нека храната бъде вашето лекарство и лекарството – вашата храна“.

Днес все повече млади хора се интересуват и полагат усилия за изграждане на навици за здравословно хранене. Новото поколение определено обръща повече внимание на своите здравословни навици в сравнение със своите родители и държи да прилага някои от основните принципи за един по-природосъобразен начин на живот. Има и причина това да е така – през последното десетилетие се наблюдава бум на метаболитните нарушения, хроничните заболявания и затлъстяването при хора от всякаква възраст.

Специалистите са категорични, че в по-голямата част от случаите тази негативна тенденция се дължи на съвременното нездравословно хранене, приема на висококалорична и некачествена храна, ограничения прием на плодове и зеленчуци в съчетание със стрес и липса на движение. Изграждат се заведения за бързо хранене дори и в развиващите се страни, а хората предпочитат да не слизат от автомобилите си и се радват на всяко нововъведение, което спестява излишни усилия.

Специалистите по диетика и хранене предлагат различни методи за справяне със затлъстяването и поддържане на здравословно тегло. Това, което действа при едни обаче при други не винаги дава резултат, но има няколко основни правила, с които бихме могли значително да подобрим здравословното си състояние и да поставим основата на един по-пълноценен начин на живот.

1. Избягвайте храните, които имат телевизионна реклама.

Един универсален, но много ценен и лесен за спазване съвет. Това, че един продукт се рекламира е чисто и просто маркетингов трик за по-големи продажби. Мислете за полезната храна повече като за природен продукт. Всичко, от което има нужда човешкият организъм е истинска храна, която се среща в природата в натурален вид. Някога да сте виждали реклама на авокадо, яйца или броколи?

Ягоди

2. Купувайте плодове и зеленчуци според сезона.

Да ядете ягоди или диня през зимата или зелена салата през есента не е най-добрия избор, който може да направите за себе си. Плодовете и зеленчуците съдържат най-голямо количество полезни микронутриенти и антиоксиданти, когато са расли в „своя“ сезон.

grilled-salmon

3. Включвайте полезни мазнини в менюто си.

Напоследък има много спорове относно мазнините – полезни или вредни са те? Истината е една – има полезни и жизненоважни за човешкия организъм мазнини, както и такива, които не само, че не са полезни, а е препоръчително да ги изключим изцяло от менюто си. Тук ще обърнем внимание на полезните мазнини. Такива са основно непреработените мастни киселини. Те се съдържат в някои храни в натурален вид. Освен че са основен източник на енергия за организма, мазнините помагат за транспортирането и усвояването на мастно-разтворимите витамини А, Д, Е и К, както и за производството на някои важни за организма хормони. Също така ни държат сити повече време. Част от най-важните за правилното функциониране на клетките в организма мазнини се намират в авокадото, кокосовото и краве масло, ядките и семената, в яйцата и в по-мазните риби като сьомга, пъстърва и риба тон.

Тук мога да добавя и един бонус съвет: спрете да купувате нискомаслени и обезмаслени продукти – по какъв начин мислите е получен този продукт, след като в естественото си състояние той съдържа мазнини?

processed meat

4. Избягвайте колбасите и преработените меса.

Това, че в състава на колбасите присъства някакъв процент месо, не е гаранция за вида, произхода и качеството му. Освен това често производителите на месни колбаси влагат най-различни консерванти, изкуствени подобрители на вкуса, соя, сол, опушващи агенти и други вредни съставки, които влияят пагубно на човешкото здраве. Шунка, бекон, филета, колбаси, кренвирши, наденици – всички те са изкуствено създадени продукти, които не съдържат дори минимално количество полезни съставки.

Разнообразни Зеленчуци

5. Хранете се разнообразно.

За да функционира добре, човешкият организъм има нужда от определено количество микро и макронутриенти. Всички те могат да бъдат намерени в природата под една или друга форма. Затова не е препоръчително да се изключват от менюто цели хранителни групи и да се яде еднообразна храна, която доставя едни, но ни лишава от други важни вещества.

soft-drinks

6. Изключете газираните и безалкохолните напитки от менюто си.

Тези напитки съдържат празни калории, т.е. от тях се пълнее неусетно, без да сте получили никаква полза за тялото си. Освен това са пълни със захар, изкуствени подсладители, консерванти и оцветители. Прекомерната консумация на тези напитки е сериозна предпоставка за появата на наднормено тегло, диабет и дори някои видове рак.

fried-food

7. Пържените храни могат само да ви навредят.

Основният проблем идва от това, че за приготвянето на пържени храни е необходимо мазнината да се загрее на висока температура. Повечето мазнини са неустойчиви при нагряване, особено растителните. В следствие на това протичат процеси на окисление, което ги прави канцерогенни и непрепоръчителни за консумация. Ако все пак искате да си позволите пържено, използвайте кокосово масло(или олио), защото то най-устойчиво на високи температури.

chocolate cake

8. Ограничете консумацията на бяла захар.

Както на всички вече е известно, рафинираната бяла захар води до пристрастяване. Тя е осем пъти по-пристрастяваща от хероина и провокира поддържането на високи нива на допамин, който се отделя в мозъка и е отговорен за усещането на удоволствие. Захарта обаче не съдържа никакви жизненоважни за организма хранителни вещества и затова е препоръчително да ограничим консумацията ѝ. Заменете я със свежи плодове и висококачествен мед.

dish-918613_960_720

9. Хранете се в по-малки чинии.

Честото преяждане се оказва една от основните предпоставки за наднормено тегло, което води и до различни здравословни проблеми. Когато се храните в малка чиния вероятността да изядете много по-голямо количество от необходимото е по-малка. Освен това на лептина (хормонът, който регулира усещането за ситост)  са му необходими около 20 минути, за да изпрати сигнал до мозъка за постъпилата храна. Затова, когато се храним, не усещаме веднага дали сме сити и често продължаваме да ядем.

drinking-water-filter-singapore-1235578_960_720

10. Пийте достатъчно вода.

Днес много хора пренебрегват важността на водата за човешкия организъм. А както всички знаем, той е изграден от около 80% вода и за да сме достатъчно хидратирани е необходимо да поддържаме този процент в норма. Важно е да се знае, че кофеиновите напитки неутрализират водното съдържание в организма, затова когато се приемат такива напитки е хубаво да се увеличи приема на вода. Същото важи и за чайовете, соковете, газираните напитки, алкохола.


Здравословното хранене не се припокрива с различни краткотрайни диети, а се основава на целогодишно положени усилия. Спазвайки тези 10 основни правила, вие поставяте основата на един по-пълноценен и здравословен начин на живот и помнете – тялото ви ще ви се отблагодари за положените усилия!

Powered by Facebook Comments