Най-трудното нещо при здравословното хранене, е да започнеш. Изисква се сериозна воля и желание, за да спреш да консумираш любимите си сладки, тестени и пържени храни. С течение на времето обаче, сами ще осъзнаете ползите от здравословното хранене и ще забравите за вредните храни, с които сте се хранили до момента. Безспорно ще ви бъде трудно в началото и ви съветваме да не бъдете прекалено строги със себе си. Ето няколко принципа, към които да се придържате, за да ви бъде с една идея по-лесно.
Наблегнете на плодовете и зеленчуците
Те са богати на минерали и витамини, като магнезии, калий, витамин A, C и фибри. Приблизителното количество плодове и зеленчуци, от което тялото ви има нужда е около 300 до 500 грама дневно. Редовният им прием ще ви предпази от редица заболявания. Може да консумирате колкото искате, без да се притеснявате, че ще надебелеете. Те са богати на фибри и ще ви дадат чувство за ситост.
Пълнозърнестите храни трябва да присъстват в менюто ви
Богати на фибри и полезни хранителни вещества и витамини, пълнозърнестите храни ще подобрят качеството ви на живот. Сравнение с рафинираните зърна, пълнозърнестите съдържат повече фибри и микроелементи и доказано намаляват нивата на лошия холестерол и риска от сърдечносъдови заболявания. Желателно е да си набавяте по-голямата част от въглехидратите за деня от пълнозърнести храни.
Ограничете до минимум силно преработените храни
Старайте се да консумирате по-леки храни, които не са преминали през силна преработка, тъй като тя променя хранителния им състав и за сметка на това увеличава броя калории. Силно преработените храни представляват чипсове, торти, замразени ястия, салами, кренвирши, и ред други предимно пържени храни с високо съдържание на мазнини, сосове и захар. Те са известни още като храни с празни калории, тъй като са прекалено с ниско съдържание на хранителни вещества спрямо калорийния си състав.
Ограничете до минимум приемът на свръхпреработените храни, тъй като те увеличават риска от сърдечносъдови заболявания, диабет и като цяло не са полезни за кожата.
Не преяждайте
Бъдете внимателни с порциите, когато се храните. Хранете се по-малко, но на често. Така ще засилите метаболизма си и ще позволите на тялото ви да усвои храната. Преяждането може да повлияе негативно не само на теглото, но и на общото ви здравословно и хормонално състояние. Старайте се в основните хранения винаги да присъстват зеленчуци и пълнозърнести храни, които са богати на фибри и подобряват храносмилането. В междинните хранения, е добре да включите плодове и ядки.
Здравословни мазнини
Мазнините са основния ни враг, когато отслабваме, но без тях не можем да съществуваме. Тялото ни се нуждае от тях, за да функционира. Те са източник на енергия и поддържат метаболизма. Осигурете на организма си здравословни мазнини. Тях може да си ги набавите от зехтин, мазни риби, авокадо, повечето видове ядки и някои видове месо. При разделянето на дневните си макроси, в дневното ви меню трябва да присъстват поне 20 до 30 % ненаситени мазнини.
Ограничете до минимум наситените и трансмазнините, които затормозяват храносмилането и могат да увеличат риска от хронични заболявания.
Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура. Примерите за такива храни включват ядки, авокадо, зехтин и мазни риби като сьомга. Този вид мазнини могат да имат положителен ефект върху здравето на сърцето. Диетолозите препоръчват да приемате 20-35% ненаситени мазнини на ден.
План
В началото е добре да се придържате към определен хранителен режим. Това е пътя към успеха и постепенното преминаване към здравословно хранене. Определете си порциите и видовете храни, които ще хапвате през седмицата. Може да разнообразявате начина им на приготвяне, за да не ви омръзнат. Например овесените ядки може да ги консумирате по няколко различни начина – с прясно мляко; под формата на палачинки; може да си приготвите овесени бисквити; с гореща вода и доза протеин. Експериментирайте и се наслаждавайте на храната!